Как физическая активность влияет на уровень сахара

Категория: Блог

Физическая активность оказывает одно из самых сильных и полезных воздействий на уровень сахара в крови, особенно у пожилых людей и людей с диабетом.

Вот как это работает:

Краткосрочное влияние (сразу во время и после нагрузки)

  1. Снижение уровня сахара в крови

    • Во время движения мышцы используют глюкозу как топливо, забирая её прямо из крови.

    • Это помогает быстро снизить повышенный уровень сахара.

  2. Повышение чувствительности к инсулину

    • Даже после 1 тренировки клетки становятся более чувствительными к инсулину, и глюкоза легче попадает внутрь них.

    • Эффект может сохраняться до 24–48 часов.

Долгосрочное влияние (при регулярных занятиях)

  1. Стабилизация сахара

    • Регулярные нагрузки снижают риск резких скачков глюкозы.

    • Уровень сахара держится ближе к норме в течение дня.

  1. Снижение потребности в лекарствах

    • У людей с диабетом 2 типа физическая активность может уменьшить необходимость в таблетках или снизить дозировку инсулина.

  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы

    • Высокий сахар повреждает сосуды. Спорт снижает риск осложнений — инсульта, инфаркта, гипертонии.

  3. Контроль веса

    • Избыточный вес — один из факторов повышения сахара. Активность помогает поддерживать нормальный вес и снижает жировую нагрузку на организм.

Для снижения уровня сахара особенно полезны регулярные, умеренные физические нагрузки, которые не перегружают организм, но активно включают мышцы в работу. Вот основные виды:

1. Аэробные (кардионагрузки)

Они заставляют мышцы активно потреблять глюкозу и повышают чувствительность клеток к инсулину.

  • Ходьба – 30–60 минут в день (можно разделить на 2–3 прогулки).

  • Скандинавская ходьба – дополнительная нагрузка на руки и спину.

  • Плавание – щадит суставы, подходит пожилым с лишним весом.

  • Езда на велосипеде или велотренажёр – улучшает работу сердца и обмен веществ.

  • Лёгкая гимнастика под музыку – отличный вариант для дома.

2. Силовые упражнения

С возрастом мышцы теряют массу, а именно мышцы активно поглощают сахар. Поэтому даже лёгкие силовые тренировки полезны:

  • упражнения с гантелями 1–2 кг или бутылками с водой;

  • тренировка с эспандером или резиновой лентой;

  • приседания у стены, подъемы на носки, упражнения с собственным весом.

3. Гибкость и растяжка

Снижают мышечное напряжение, уменьшают стресс (а стресс повышает сахар).

  • Йога для пожилых;

  • ЛФК (лечебная физкультура);

  • простая утренняя зарядка с потягиваниями.

4. Дыхательные и расслабляющие практики

Глубокое дыхание, медитация и дыхательная гимнастика помогают снизить уровень стресса и кортизола, который провоцирует повышение сахара.

5. Активность в быту

Не обязательно заниматься спортом – подойдут простые движения:

  • уборка, работа в саду, полив растений;

  • поход по лестнице вместо лифта;

  • прогулки с внуками или собакой.

Контроль уровня сахара в крови для пожилых людей имеет первостепенное значение, даже если у них нет диагностированного диабета. Вот почему:

1. Профилактика диабета 2 типа

С возрастом обмен веществ замедляется, клетки хуже реагируют на инсулин. Это повышает риск развития диабета 2 типа. Регулярный контроль сахара помогает выявить преддиабетические состояния на ранней стадии и предотвратить болезнь.

2. Предотвращение осложнений

У пожилых людей диабет протекает тяжелее, чем у молодых. Высокий уровень глюкозы повреждает:

  • сосуды – повышает риск инсульта, инфаркта, гипертонии;

  • почки – может привести к почечной недостаточности;

  • глаза – ускоряет развитие катаракты и слепоты;

  • нервную систему – вызывает онемение конечностей, боль, тремор.

3. Поддержание когнитивных функций

Исследования показывают, что резкие колебания сахара связаны с ухудшением памяти, развитием деменции и болезни Альцгеймера.

4. Снижение риска падений и травм

  • При гипогликемии (слишком низком сахаре) возникает слабость, головокружение, обмороки.

  • При гипергликемии (очень высоком сахаре) — сонливость, потеря концентрации.
    Оба состояния могут привести к падению, переломам и долгому восстановлению.

5. Поддержка общего самочувствия

Когда уровень сахара в норме, человек чувствует себя бодрее, лучше спит, у него больше энергии для повседневных дел.

Как часто контролировать сахар пожилым людям?

  • Здоровым людям без диабета – 1–2 раза в год в рамках медосмотра.

  • При преддиабете – каждые 3–6 месяцев.

  • При диабете – регулярно, по назначению врача (часто ежедневно дома с помощью глюкометра).